마음건강자료

Mental Fitness

불안

  • 마음건강자료 > 불안

불안은 예상되는 문제에 대한 염려라고 정의된다.

불안은 예상되는 문제에 대한 염려라고 정의된다. 불안은 우리로 하여금 미래의 위협을 알아차리고 그에 대비한
계획을 세울 수 있게 도와준다는 면에서 적응 기능을 갖고 있다. 즉 우리의 준비성을 높여주고, 위험가능성이 있는 상황을
회피하게 해 주며,일이 발생하기 전에 일어날 가능성이 있는 문제에 대해 대비책을 강구하게끔 도와준다.
그리고 경우에 따라서는 적당한 불안과 긴장이 능률과 생산성을 높이는 건설적인 것이 될 수도 있다.

불안이란?

문제가 되는 불안은 특별한 이유없이 또는 실제 위험과 위협의 정도보다 불안의 정도를 불필요하게/지나치게/지속적으로 경험하는 경우이다. 이러한 과도한 불안 때문에 심리적으로 고통을 받고 학업유지가 잘되지 않는 경우(빈번한 지각, 결석, 과제 미제출), 대인관계 기피 등 일상생활을 잘 되지 않으면 그 불안은 극복되어야 하는 심리적인 문제가 될 수 있다.

불안한 사람들의 특징
  • 01
    걱정이
    많은

    끊임없이 계속해서 걱정하는 것이 습관화되어 있다. 매우 사소하거나 일어나지 않은 일에 대해서도 미리 걱정한다. 뒤로 물러나 세상을 관찰하고 대비하느라 시간을 많이 소비하고, 순간의 실수로 상황이 파국을 맞이할까봐 걱정합니다. 나쁜일이 일어날 것 같아서 불안해지고, 심지어 일이 잘 풀리고 있더라도 신경을 끄거나 긴장감을 떨치기가 힘들다. 항상 과도하게 긴장하다보니 쉽게 피곤해지고 과민해져서 신경질적이 되기도 한다.

  • 02
    미리걱정
    하기

    아직 일어나지 않은 미래의 일에 대해 미리 걱정한다. 잘못될 수 있는 모든 시나리오를 검토느라 너무 초조한 나머지 집중하기 어려울 수 있다. 마음 속에서 생각이 끊이질 않아 뭔가를 기억하기도 어렵고, 새로운 정보에 접속하는 것이 어렵다.

  • 03
    위험을
    과대평가
    하기

    위험 자극에 대해 매우 예민하고 일상생활 속의 사소한 위험요소도 약간이라도 위협적인 요소로 인식이되면 이를 확대하여 지나치게 위협적으로 지각한다. 작은 실패 가능성만 있어도 ‘혹시 실패하면 어떡하지?’ 미리부터 근심하게 된다. 이러한 위험에 대한 과대평가는 상황에 대한 합리적인 이해를 방해하고, 일을 쉽게 포기하게 만든다.

  • 04
    타인의
    평가에대한
    두려움

    사회성 불안이 있는 사람들은 자신의 행위나 언어적 표현, 혹은 자기 자신에 대한 타인의 평가에 주의를 기울이며, 타인에게 보이는 자신의 이미지에 많은 신경을 쓴다. 자신을 어떻게 생각할까, 자신의 말이나 행동이 부적절하게 느껴지지는 않을까, 어리석게 느껴지지 않을까 내심 전전긍긍하며 타인에게 보이는 자신의 모습과 이에 대한 상대방의 평가를 의식하게 된다. 결국 사회적 상황에서 수줍어하며, 어쩔 줄 몰라하기도 하고 때로는 위축되기도 한다. 한편 자신에 대해서도 혹독하게 평가하는 펴인데, 일이 잘 진행되는 상황에서도 느긋하게 즐기지 못한다. 칭찬을 받아도 스스로 그럴 자격이 없다고 느끼며 기쁘지 않다. 이내 실수를 저질러 잠시 좋아했던 것도 후회할까봐 마음놓고 성공을 자축하거나 뿌듯해하지도 못한다.

불안함에 대응하기 위하여
  • 01

    걱정, 생각이 통제를 벗어나기 시작하면 생각하기를 멈추는 연습이 필요합니다. 가장 고통스럽고 반복적으로 떠오르는 부정적인 생각들이 무엇인지 탐색해 보세요. 생각멈추기 기법은 당신을 불안하게 만도는 생각에서 벗어날 수 있도록 도와줍니다. 다양한 생각멈추기 기법 중 가장 즉각적인 효과를 볼 수 있는 방법은 원치 않는 생각이 떠오를 때마다 마음속으로, 또는 큰 소리로 “그만!”이라고 말하는 것입니다. 그 다음에는 ‘이전에도 이런 기분이 든 적이 있었지. 하지만 알다시피 난 잘 이겨낼 수 있어.’처럼 부정적인 생각을 보다 긍정적인 생각이나 즐거운 이미지로 바꿔보세요.

  • 02

    의식적으로 이완시키는 방법들을 배워두면 스트레스를 받았을 때 나타나는 자동적인 반응들을 줄일 수 있습니다. 이완 기법 중 하나인 복식호흡은 스트레스에 대한 신체적 반응에 강력한 효과를 발휘합니다. 두려움을 느끼면 호흡이 가쁘거나 얕아지는데, 복식호흡을 하면 신경계의 자동반응이 진정되어 반사적으로 드는 생각과 파괴적인 감정을 줄일 수 있습니다.

  • 03

    회복탄력성 키우기 : 일이 잘못되었을 때 자신을 탓하지 마세요. ‘자기 용서’는 사람이 실수할 수밖에 없다는 사실을 받아들이는 것부터 시작합니다. 자책하는 대신 후회하는 것, 다르게 했다면 좋았을 것, 개선할 수 있었던 부분에 대해서 생각하세요. 당신의 ‘고유한 강점’을 목록으로 만들어 보면 다음에 비슷한 상황에 처했을 때 도움이 될 것입니다.

  • 04

    자동적인 부정적 생각이 감정과 행동에 어떤 영향을 주는지 치료자와 확인해보세요. 훈련을 통해 불안하게 만드는 부정적인 사고 패턴을 바꿀 수 있습니다. 자동적인 부정적 생각으로는 ‘난 절대 잘 해낼 수 없어, 더 잘 알았어야 했어, 그 사람은 분명히 나를 좋아하지 않을 거야.’ 등이 있습니다.

  • 05

    누군가에게 화가 났을 때 자신의 상태를 알아차리고 직접 통제하는 연습을 해 보세요. 대인관계에서 오해가 생겼을 때 늘 당신 잘못이라고 넘겨짚지 모세요. 바라는 것이 있다면 일을 시작하기 전에 미리 요청하세요. 그래야 나중에 억울하지 않을 것입니다.

  • 06

    유산소 운동 등 운동을 꾸준히 하면 불안이 줄고 평소에도 기분이 좋을 수 있습니다. 카페인은 피하세요. 매일의 일과 중에 따로 시간을 잡아 규칙적으로 운동해 보세요. (마음사랑연구소, MMPI-2 해석상담 어떻게 할 것인가)